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减脂减脂，很多人的第一反应就是要杜绝所有脂肪，可作为营养三要素之一，优质脂肪实际上不仅能提供营养，还是减脂的好帮手，能防止暴饮暴食。
前提是要选择正确的高脂肪食物，比如坚果、牛油果等，这其中含有高蛋白和高膳食纤维，比碳水提供的饱腹感还要持久，从而抑制食欲，就不会总想吃零食啦～
平时多用橄榄油炒菜或者拌沙拉，早餐里加上10克杏仁或核桃，一周保持在50～70克，以及每周尽量吃几餐富含Omega-3的鱼类，平衡身体激素。
不光鱼肉，其他肉类也可以吃，很多姐妹不敢吃肉，说起来，肉类的脂肪含量确实不低，但瘦肉的优质蛋白含量也不能忽视！
一方面，吃肉与运动训练相结合，消化耗能效果更高更理想，蛋白质还是防止肌肉流失、维持高基础代谢的关键。
优先选鱼虾等水产品，其次是鸡鸭禽肉，记得去皮哦，牛羊等红肉也要适量吃一些，注意烹饪少油，且不要肥肉，平均每天吃120～200克肉类最佳～
蛋白质在减脂人士眼里，比脂肪要友好多了，接受度也更高，最主要的食物来源就是鸡蛋。
不过一些人只吃蛋白，去掉蛋黄，认为蛋黄里的胆固醇偏高，不利于减肥，但吃蛋就要吃全部，全面的营养素才能够帮助脂肪更好地代谢。
蛋黄富含胆碱、维生素D和抗氧化剂，全蛋配蔬菜，或者一起烹饪能够增加纤维含量，提供更持久的能量，稳定我们的食欲。
有研究表明，吃够碳水反而更易瘦！不会导致多余脂肪生成，而且碳水是情绪稳定的来源，它能够刺激胰岛素分泌，从而调节FoxO1，抑制食欲。
反过来看，越是控碳，越容易感觉到饿，致使暴饮暴食的念头疯长，意志力很难对抗得过人性，最终往往吃得比控制前还要多，得不偿失哦！
当然，不推荐大家低碳饮食，也不推荐高碳水饮食，对于减脂人群来说，每日碳水摄入比例稍稍降低一点，控制在45%～65%之间，相对地，脂肪摄入的占比降一点。
粗略地估算，高运动量的人每顿可以吃1拳半大小的碳水，运动量较低的人要比1拳头再稍微少一些，而且试着把50%的精米精面替换为糙米、红薯等低GI粗粮。
运动完不吃等于白练？没错，大家对运动有一个共同的常识，那就是加速热量消耗，所以运动完再吃新的热量怎么行？！
可易瘦体质的养成离不开提升代谢效率，运动后的半小时到一小时恰恰是提高代谢的黄金窗口期，适量补充优质碳水+蛋白质可以加速肌糖原形成，防止肌肉分解。
可以选择燕麦一类的碳水，将碳水与蛋白质比例控制在3:1，深夜想吃东西的欲望也就会降低很多啦～
除了吃，运动也是绕不过去的一环，我知道有很多姐妹只控制饮食，讨厌运动，其实不泡健身房也能燃烧脂肪。
说的就是日常生活里很多碎片化的微消耗，比如饭后靠墙站15分钟、缩小腹走路、用爬楼梯代替电梯等低强度活动，可持续激活代谢，累计消耗的热量很有惊喜！
有健身习惯的姐妹别忘了加上力量训练，做有氧运动一开始确实燃烧热量，但如果一味只做有氧会开始逐渐掉肌肉，基础代谢就会越来越低，减肥之路停滞不前。
力量训练能够提高静息代谢率，不运动时也能持续燃烧热量，像深蹲、划船、卧推等训练，如此一来，每增加1kg肌肉，每天多消耗约100卡路里，记得要在专业教练的指导下进行哦～
是不是经常熬夜熬着熬着就饿了，饿着饿着人就站在了冰箱前？这都是睡眠不足惹的祸，体内瘦素分泌下降，饥饿素疯狂飙升，引发对高热量食物的强烈渴望。
保证7～8小时质量睡眠其实是最轻松的“减肥法”，因为深度睡眠时脂肪氧化率最高，亲爱的朋友，放下手机睡觉吧，给身体一个躺着燃脂的机会！
在全黑的环境里入睡，不要有光，否则可能会抑制松果体中褪黑素的分泌，导致昼夜节律紊乱，增加情绪性进食。
顺便固定一下睡眠时间，即使周末也不要差别过大，睡前1小时避免手机、电脑等蓝光设备。
减肥不是单纯的热量计算，而是激素和代谢的调节，这些“反向操作”针对的是胰岛素敏感性、基础代谢率和饱腹感激素的平衡，走的是长期主义。
可以从1～2个习惯开始尝试，再逐步加入新的调整，循序渐进更容易改变和坚持，记住，我们的目标是代谢重组，巧妙地引导能量，更轻松地达成目标～
