经科学证实有助于更健康长寿的生活方式习惯基本没有变化：锻炼身体、充足睡眠、缓解压力——当然，还有健康饮食。如今，研究人员发现我们应该优先选择四类食物，因为它们可能助你更长寿。
为筛选出这四类食物，西班牙研究人员考察了两种借鉴世界“蓝色地带”（据报道百岁老人比例最高的地区）建议的饮食法：地中海饮食和地球健康饮食。
这两种饮食法都主张大量摄入水果、蔬菜、全谷物、豆类和坚果——并适量摄入乳制品和肉类（2019年由科学家创立、更关注环境可持续性的地球健康饮食法相对鲜为人知，它对豆类等植物性蛋白替代品的摄入比例要求高于肉类）。
来自西班牙马德里自治大学（Autonomous University of Madrid）的梅赛德斯·索托斯·普列托博士是这项新研究的主要作者，她在一份关于研究结果的新闻稿中表示：“更严格遵循这两种饮食法，均与较低的全因死亡率相关，且对环境的影响也较低，这突显了采用其中一种植物性饮食法对健康和地球的巨大益处。”
该研究追踪了2008年至2010年间招募的近11,500人，并在大约14年后进行随访，以评估饮食与存活率之间的关系。
如今，研究人员指出了他们认为在延长寿命和健康寿命方面最为重要的四类食物——它们都是这两种饮食法的主要构成部分。
水果
水果是地中海饮食和地球健康饮食共同的基石。它们提供关键营养素，如维生素C和A，以及抗氧化剂，有助于支持免疫健康、减少炎症和细胞损伤。
一项研究发现，用水果代替包装零食也能让人感觉压力更小。俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心（Ohio State University Wexner Medical Center）的注册营养师莉兹·韦南迪此前曾对《财富》杂志表示，维生素C可以保护我们的大脑。
地中海饮食建议每天食用两到三份各类水果，以获取多种营养。地球健康饮食则建议每天至少食用五份水果和蔬菜。
乳制品
尽管乳制品在这两种饮食法中所占比例较小，但该研究发现，它仍与长寿相关。这两种饮食法都强调低脂或脱脂奶酪和酸奶（如低脂希腊酸奶或白干酪）的重要性。乳制品富含钙和维生素D，在维护骨骼健康方面起着至关重要的作用。乳制品能帮助人们产生饱腹感，并且是蛋白质的良好来源，有助于对抗与年龄相关的肌肉流失。一小杯5盎司的酸奶通常含有10至15克蛋白质（每公斤体重大约需要1.2至2克蛋白质）。
发酵乳制品（如开菲尔）也富含益生菌，有助于维持肠道健康。
不饱和油脂
橄榄油和牛油果油等不饱和油脂，是这两种饮食法的重要组成部分。它们有助于维持健康的胆固醇水平并促进大脑健康。
美国心脏协会（American Heart Association）指出：“有证据表明，富含初榨橄榄油的地中海饮食可能有助于身体清除动脉中的多余胆固醇，并保持血管畅通。”
坚果
一小把坚果一直是绝佳的零食——这是有充分理由的。坚果含有有益心脏健康、减少炎症的健康脂肪；富含纤维和蛋白质，能让人保持饱腹感；并且富含支持大脑健康的omega-3脂肪酸（尤其是核桃）。
研究最长寿人群饮食的蓝色地带有限责任公司（Blue Zones LLC）创始人丹·比特纳此前曾对《财富》杂志表示：“找到你喜欢的食材。如果你能学会如何将它们组合成美味佳肴，那你就有可能通过饮食实现长寿。”（*）
译者：刘进龙
审校：汪皓
经科学证实有助于更健康长寿的生活方式习惯基本没有变化：锻炼身体、充足睡眠、缓解压力——当然，还有健康饮食。如今，研究人员发现我们应该优先选择四类食物，因为它们可能助你更长寿。
为筛选出这四类食物，西班牙研究人员考察了两种借鉴世界“蓝色地带”（据报道百岁老人比例最高的地区）建议的饮食法：地中海饮食和地球健康饮食。
这两种饮食法都主张大量摄入水果、蔬菜、全谷物、豆类和坚果——并适量摄入乳制品和肉类（2019年由科学家创立、更关注环境可持续性的地球健康饮食法相对鲜为人知，它对豆类等植物性蛋白替代品的摄入比例要求高于肉类）。
来自西班牙马德里自治大学（Autonomous University of Madrid）的梅赛德斯·索托斯·普列托博士是这项新研究的主要作者，她在一份关于研究结果的新闻稿中表示：“更严格遵循这两种饮食法，均与较低的全因死亡率相关，且对环境的影响也较低，这突显了采用其中一种植物性饮食法对健康和地球的巨大益处。”
该研究追踪了2008年至2010年间招募的近11,500人，并在大约14年后进行随访，以评估饮食与存活率之间的关系。
如今，研究人员指出了他们认为在延长寿命和健康寿命方面最为重要的四类食物——它们都是这两种饮食法的主要构成部分。
水果
水果是地中海饮食和地球健康饮食共同的基石。它们提供关键营养素，如维生素C和A，以及抗氧化剂，有助于支持免疫健康、减少炎症和细胞损伤。
一项研究发现，用水果代替包装零食也能让人感觉压力更小。俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心（Ohio State University Wexner Medical Center）的注册营养师莉兹·韦南迪此前曾对《财富》杂志表示，维生素C可以保护我们的大脑。
地中海饮食建议每天食用两到三份各类水果，以获取多种营养。地球健康饮食则建议每天至少食用五份水果和蔬菜。
乳制品
尽管乳制品在这两种饮食法中所占比例较小，但该研究发现，它仍与长寿相关。这两种饮食法都强调低脂或脱脂奶酪和酸奶（如低脂希腊酸奶或白干酪）的重要性。乳制品富含钙和维生素D，在维护骨骼健康方面起着至关重要的作用。乳制品能帮助人们产生饱腹感，并且是蛋白质的良好来源，有助于对抗与年龄相关的肌肉流失。一小杯5盎司的酸奶通常含有10至15克蛋白质（每公斤体重大约需要1.2至2克蛋白质）。
发酵乳制品（如开菲尔）也富含益生菌，有助于维持肠道健康。
不饱和油脂
橄榄油和牛油果油等不饱和油脂，是这两种饮食法的重要组成部分。它们有助于维持健康的胆固醇水平并促进大脑健康。
美国心脏协会（American Heart Association）指出：“有证据表明，富含初榨橄榄油的地中海饮食可能有助于身体清除动脉中的多余胆固醇，并保持血管畅通。”
坚果
一小把坚果一直是绝佳的零食——这是有充分理由的。坚果含有有益心脏健康、减少炎症的健康脂肪；富含纤维和蛋白质，能让人保持饱腹感；并且富含支持大脑健康的omega-3脂肪酸（尤其是核桃）。
研究最长寿人群饮食的蓝色地带有限责任公司（Blue Zones LLC）创始人丹·比特纳此前曾对《财富》杂志表示：“找到你喜欢的食材。如果你能学会如何将它们组合成美味佳肴，那你就有可能通过饮食实现长寿。”（*）
译者：刘进龙
审校：汪皓
The scientifically backed lifestyle habits to help you live healthier for longer have stayed pretty consistent for a while now: exercising, getting sufficient sleep, limiting stress—and, of course, eating well. Now, researchers reveal the four foods you should prioritize, as eating them could help you live a very long life.
To narrow it down to the four, researchers in Spain examined two diets that take advice from the world’s Blue Zones, cities that reportedly have the highest proportion of centenarians: the Mediterranean diet and the Planetary Health diet.
Both approaches support a high intake of foods like fruits, vegetables, whole grains, legumes, and nuts—and a moderate intake of dairy and meat (although the lesser-known Planetary Health diet, established by scientists in 2019 with a focus on environmental sustainability, places a higher proportion size on plant-based protein alternatives like beans over meat).
“Higher adherence to both diets was similarly associated with lower all-cause mortality and with comparable low environmental impact, highlighting the substantial health and planetary advantages of adopting one of these plant-based diets,” Dr. Mercedes Sotos Prieto, lead author of the new study from the Autonomous University of Madrid in Spain, said in a press release about the results.
The study followed nearly 11,500 people recruited between 2008 and 2010 and followed up about 14 years later to assess the relationship between diet and survival rates.
Now the authors are calling out four food groups—staples of both diets—that they believe are most important when it comes to longevity and health span.
Fruits
Fruits are a cornerstone of both the Mediterranean and Planetary Health diets. They provide key nutrients, like vitamin C and A, and antioxidants, which help support immune health and reduce inflammation and cell damage.
One study found snacking on fruit instead of a packaged alternative also made people feel less stressed. Liz Weinandy, a registered dietitian at the Ohio State University Wexner Medical Center, previously told Fortune vitamin C can protect our brain.
The Mediterranean diet recommends consuming two to three portions of all types of fruits daily to obtain a range of nutrients. The Planetary Health diet recommends consuming at least five servings of fruits and vegetables daily.
Dairy
While dairy makes up a smaller portion of both diets, it was still associated with those who lived longer, per the study. The two diets emphasize the importance of low-fat or no-fat cheese and yogurts, such as low-fat Greek yogurt or cottage cheese. Rich in calcium and vitamin D, dairy products play a crucial role in supporting bone health. Dairy can help people feel full and is a good source of protein, which helps support age-related muscle loss. A small five-ounce cup of yogurt typically contains between 10 and 15 grams of protein (you need about 1.2 to two grams of protein per kilogram of body weight).
Fermented dairy products, such as kefir, are also rich in probiotics and can support a healthy gut.
Unsaturated oils
Unsaturated oils, such as olive and avocado oils, are a significant component of both diets. They can help support healthy cholesterol levels and promote brain health.
“There is some evidence that a Mediterranean diet rich in virgin olive oil may help the body remove excess cholesterol from arteries and keep blood vessels open,” according to the American Heart Association.
Nuts
A handful of nuts has always been a great snack—and for good reason. Nuts contain healthy fats that can support heart health and reduce inflammation, are rich in fiber and protein to keep people satiated, and are high in omega-3s to support brain health (especially walnuts).
“Find the ingredients you love,” Dan Buettner, founder of the Blue Zones LLC, who has studied the diets of the longest-living humans, previously told Fortune. “And if you can learn how to combine them to make something delicious, you’re on your way to eating to 100.”